这篇文章和技术没什么关系，只是目前我没有单独的非技术博客，暂时把一些生活也会逐渐放到自己的老博客里，对从各种搜索引擎跳转来的人想看技术博客的说声抱歉。后续等我把公众号做完会主要发在那边。
减肥前后对比
聊减肥健身，没有对比图是没用的，别人只会感觉你在讲大道理。有些人可能只是一时期因为各种原因胖起来，想甩掉。而我的肥胖，基本上持续了快15年，占据了我目前人生的一半。
这一次，从23年8月开始，到24年的11月，15个月时间里，我持续减了总共30公斤。
对，没错，60斤，按照体重占比来说，我甩掉了自己体重的30%，这一点我自己在最开始都感觉自己不能做到，因为我曾经有一次失败的减肥经验，下面会聊。
【体重记录见P1】
为什么开始减？
减肥的一开始，大家肯定都有各自想法和原因，这很好，基本是决定驱动你意志的关键。对我来说，我最初的原因其实，很简单直接：“我不想早早死”。
我在疫情前，基本很少体检，而在23年的一次员工体检中，我看到了这样的6条警告：
1.血压增高
2.肥胖
3.腰围增大
4.体重指数增高
5.收缩压增高
6.舒张压增高
因为我的父亲曾经有过糖尿病和高血压，也曾经看到他肥胖的和住院打胰岛素时候，当时我测完的感受就是：“我会不会也要变成那样？或者未来被三高的某一指标，直接把人带走？”
因此，这是我下定决心要减肥的原初动力，甚至也是我如今还在养成习惯的一个因素。
失败的经验 - 只依赖节食，停止后必然反弹
我曾经有过一次失败的减肥经历，这一次甚至是疫情期间。那时候被封在家里没有太多事，刚好我买过《健身环大冒险》这个NS游戏，配合着这个低强度的有氧运动，加上依赖吃“轻食餐”（30元一盒那种外卖），在20年初到20年底，短暂减少了10公斤，降低到了85公斤，到了后期其实减不动了多少了（所谓平台期）。
但是这一切都随着疫情逐渐结束，以及我的一次脚踝骨折事故导致养了5个月，就中断了。我恢复到了之前的公司食堂三餐，周末大点好吃的高油高碳外卖的日子。逐渐从85公斤，按照每年5公斤，反弹到了95公斤甚至快100。
现在总结这个经验教训也很简单：只依赖降低摄入，即节食来减肥，大脑和身体会进入“危机状态”，会逐渐减少代谢消耗，大脑的调节可不会管你的思考“体型如何”，只会让身体活下去不饿死。而一旦停止节食，每天吃和之前一样的食物，身体会加速吸收，会更快速的回到减之前的体重（甚至更高）
这种只依赖节食的做法，持续多次反弹，后会大大打击信心和意志力，并且对于这种多年一直胖的人，非常不适合。
成功的经验 - 锻炼和饮食结构调整
实际的第二次减肥开始，其实背景是，有同事推荐的一家健身私教课。众所周知，北京的健身私教是不便宜的（200-300/节），在当时其实我是抱着，“反正就当被骗了试试，毕竟是给自己身体花的钱”。
在我当时的眼里，健身教练就是为了卖课，并且让你把块头练得大大的，不考虑后续怎么样。（也许这也是一些没接触过健身的女生的想法）。但是当我到了私教健身房和教练聊了一下，他告诉我基本上80%的人都是为了减肥而来的，真正来练肌肉的没多少人，这打消了我的一些疑心，并带我尝试了一次课程。
第一次主要是做了一下体能训练，试了一下手臂，肩膀相关的固定器械，强度不高，第二天我感受到虽然有些酸，但是还可以接受，随着第二次，第三次的尝试，然后一次性交了50节课的费用后（同事说的说的对，花了钱就有“厌恶损失”感），就开始了真正的健身减肥这条路。
学会吃 - 多吃肉少吃主食
人的体重哪里来，答案就是能量有盈余（卡路里），主要来源于糖（即，碳水，零食上面写的碳水化合物），当你每天摄入的卡路里，超过你代谢消耗的卡路里，身体就会储存能量，转移成糖原（存储在肌肉里）或者长期的脂肪。有些人天生的吸收就很好（比如我），如果盲目吃太多米饭、面、饼这类主食，就会导致糖大量摄入。更别说还有一些高油食物，就比如我在的互联网公司，包三餐，但是很多档口的食物实际上虽然好吃，是很高热量的（大锅饭，为了做的快和口感，可能加料和油会很多）
而对于大部分人来说，每天的基础代谢量，只和你的体重以及肌肉含量有关。而额外的代谢基本就靠每天的运动消耗。对于我当时来说，工作日打车上下，做的又是脑力劳动，基本上就是无额外开销，导致我的总代谢很低。
摄入多，支出少，两者加起来就很容易胖。因为教练给的意见就是调整饮食结构，简单来说就是：靠大量低碳水，高饱腹感的食物填饱肚子，总结就是：“少吃主食，多吃肉，不需要吃多少菜”。
很多人可能觉得反直觉，认为吃肉容易长胖，其实是错误的，红肉（主要是牛肉、猪瘦肉）的主要含量是蛋白质，低碳水低脂肪；而大米/小麦这种为了让人能不饿死的食物（本质上和军用压缩饼干类似），加工后单位体积的碳水比肉多几倍。
而蔬菜水果中，往往带有甜味，果糖之类，也会包含较多碳水。当然，不吃水果蔬菜会导致维生素缺乏，因此教练开始的意见就是“吃21金维他”，很简单的方式解决。
对于饮料，简单来说就是不和含糖（白砂糖之类）饮料，只需要配料表认准无糖（即阿斯巴甜，赤酰糖醇这两种）这两种就行，比如元气森林和无糖可乐就挺好喝的。
总结来说，减肥期间我主要的吃法，就是每顿（午餐晚饭）鸡腿2-3个，鸡胸或者牛肉4-5片，鸡蛋白2个（蛋黄脂肪比较高），配菜随便来点玉米甘蓝花椰菜，带上红薯/意面/黑米/薏米这类低碳水主食，喝着无糖饮料，这一套吃完饱腹感也比较强，比吃什么纯沙拉轻食餐好多了（另外，沙拉酱里面糖很多），而且工作日公司完全白嫖，对我来说很轻松。整个1年的减肥期间，都没有出现真正意义上“饿的难受”的时候（但是过一次低血糖，后文讲）。
学会练 - 有氧+力量
健身的最开始，主要的练法并不是一开始就哐哐加重量，前期因为体重大，需要拉你的心肺体能。这部分主要就是什么，原地深蹲，走上下台阶，原地高抬腿，这类东西，短期高强度去拉你的心率。
而正式的训练组基本都是低重量多组，主要学习姿势和器械，按照胸、肩、背的顺序循环。比如说我最开始甚至卧推只有10公斤，夹胸15公斤。是现在的一半不到。而周末基本会去练一次腿，腿是开销最大的，配合着练完后的简单有氧，能一次就消耗几百大卡。
工作日减肥，其实一般就会花1小时半（我是在上班前，或者下班后去的），包括了1小时的器械（4-5个，每个4组15次/组），然后半小时的有氧。有氧就很简单，普通的跑步机就行，调到最高的坡度，和适度的速度，然后走着就行，不要跑（大体重跑的话膝盖压力大）。不要追求速度，坡度到位后消耗是完全一样的。可以用手表观察心率，我个人当时是在140-160之间就是差不多的水平（随着你心肺强大，这点会降低，到120-140）
健身开始的前三个月，因为基础体重大，配合饮食结构调整，基本上是每个月持续掉2-3公斤，因此很快重新回到了85公斤。本来以为还会有类似先前减肥的平台期，但是实际上完全没有，在23年春节就轻松就掉到了80公斤，当时回家父母都能看到直观的变化。
随后就是持续就行了，这时候已经没有什么“不适应”了，就和明天上班一样，公式化搞，训练的重量会逐渐加起来，有氧也不需要每次都做。减肥是一个比较有成就感的事情，不仅仅是体脂秤上的数字，你能从镜子里直观看到每3个月你的身材、脸的变化。
小心低糖 - 在练前保证碳水
在减肥期间我只有过一次可能的“意外”，是一次低血糖晕了一会儿。这个其实是一个比较危险的事情，需要注意避免，这里我想提一下。
想起那是减肥早期时间，一次周末练腿，本身吃得完，并且想着减的快少吃碳水，只吃了半个蒸鸡，隔了2小时就去训练，虽然练的中间也不饿，也不特别累，但是当我练腿倒蹬器械练完之后，躺在沙发上休息的时候，突然感觉到逐渐身体在发冷，然后大脑有点犯晕。教练及时发现后，采取的方式是直接让我吃了巧克力，喝了点糖水，虽然是这样，我还是渐渐的在一两分钟内晕了过去，但是不到五分钟就恢复了，并且没感觉有特别难受地方。
但是设想一下，假设你练完直接出门，路上晕倒，那是多么危险的一件事。在那之后，我养成了每次练腿，都必须吃主食（米饭），并且保证在吃饭后3小时才开始练（让你身体消化，血糖和肌糖原上升起来），并且一定在练完后等10分钟以上才出门。
如今 - 增肌期
随着我24年10月左右，减肥到65公斤后，174cm/65kg，接近所谓的理想体重（BMI）后，我发现身体其实上半身看着已经没啥问题了，关键堆积脂肪只在腹部，这也是当然的，不仅仅是因为常规训练胸肩背，都练不到这块地方，更多的是，十几年堆积下来的脂肪导致肚子上的皮本身就松弛了（有点类似孕妇产后恢复，但是持续的时间更长）。而且，实际上65到60的变化，并不能让你“看上去很瘦”，因为减肥到后期追求的是体脂率，同体积的肌肉比脂肪要更重，所以体重一样，不代表一样瘦。目标体脂率是最终降低到10以内，能出明显的腹肌。
在和教练沟通了后，现在的目标就不再单单的追求体重了，因此这4个月，主要开始去练增肌，提高肌肉含量，然后辅助一些自己的卷腹动作去解决这个问题（让皮紧起来+练腹部肌肉，让它从内部撑出来）。增肌目前我还掌握的不太够，而且肉眼带来的效果一般要比减肥难看出来。基本上一年才会有纬度的变化，比如手臂，肩膀宽了几厘米。
而且，前面的减肥成功会给你信心，当你肌肉有纬度以后，再开始重新减肥下去，就是简单重复一下就行。问了一下健身教练看起来那么大的块头，本质上也是时间堆出来的，他们一年会先增再减，体重浮动10公斤左右，这样处理下来，大约每年长1公斤肌肉，还是很可观的。25年基本上主要目的就是达到这一点，体脂率降下去，腹部解决完毕。